Vil du værra med så heng på

Det er ikke om å gjøre å være best eller tøffest eller osv men å ha det gøy med selv og denne fantastiske organismen vi har :o)) Gøy om flere blir med å se hvordan det går underveis ;oOo)) Anybody out there ;-)?

1.1.12: gjennomført første økt = hærlig :-D!!

Kategori 1

Uke 1
Løping – 3,2 km (ca. tempo: 5,5 minutter pr. km) – mandag, onsdag og fredag
Armhevinger – 15 repetisjoner X 4 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 20 repetisjoner X 4 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 3 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming (Sidetak) – 15 minutter sammenhengende – 4-5 dager i uka

Uke 2
Løping – 3,2 km – mandag, onsdag og fredag
Armhevinger – 20 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 20 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 3 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 15 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 3
Ingen løping denne uken for å forhindre overtrening / skader
Armhevinger – 25 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 4 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 20 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 4
Løping – 4,8 km – mandag, onsdag og fredag
Armhevinger – 25 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 4 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 20 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 5 og 6
Løping – 3,2 km mandag, 4,8 km tirsdag, 6,4 km onsdag og 3,2 km fredag
Armhevinger – 25 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 8 repetisjoner X 2 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 25 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 7 og 8
Løping – 6,4 km mandag, 6,4 km tirsdag, 8 km onsdag og 4,8 km fredag
Armhevinger – 30 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 30 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 10 repetisjoner X 2 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 30 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 9
Løping – 3,2 km mandag, 4,8 km tirsdag, 6,4 km onsdag og 3,2 km fredag
Armhevinger – 30 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 30 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 10 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 35 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Kategori 2

Uke 1-2
Løping – 4,8 km mandag, 8 km tirsdag, 6,4 km onsdag, 8 km fredag og 3,2 km lørdag
Armhevinger – 30 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 35 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 10 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Dips – 20 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 35 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 3-4
Løping – 6,4 km mandag, 8 km tirsdag, 9,6 km onsdag, 6,4 km fredag og 4,8 km lørdag
Armhevinger – 20 repetisjoner X 10 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 10 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 10 repetisjoner X 4 sett – mandag, onsdag og fredag
Dips – 15 repetisjoner X 10 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 45 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 6-9
Løping – 8 km mandag, 9,6 km tirsdag, 9,6 km onsdag, 9,6 km fredag og 6,4 lørdag
Armhevinger – 20 repetisjoner X 20 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 20 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 12 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Dips – 15 repetisjoner X 20 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 75 minutter sammenhengende – 4-5 dager